Makanan dan Minuman Penurun Kolesterol LDL

ICAN

1 year ago

Artikel ini telah dibaca 330 kali. Terima kasih.

Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) sering disebut sebagai kolesterol “jahat” karena kadar yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Beberapa jenis makanan dan minuman telah terbukti secara ilmiah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Berikut adalah penjelasan berdasarkan jurnal kesehatan:

1. Serat Larut (Soluble Fiber)

Serat larut dapat mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh sebelum diserap ke dalam aliran darah. Makanan kaya serat larut termasuk:

Oatmeal dan gandum utuh: Studi menunjukkan bahwa konsumsi oat secara teratur dapat menurunkan LDL hingga 5-10% (Brown et al., 1999).
Buah-buahan seperti apel, pir, dan jeruk: Buah-buahan ini mengandung pektin, sejenis serat larut yang efektif menurunkan kolesterol (Jenkins et al., 2000).
Kacang-kacangan: Kacang-kacangan seperti kacang hitam, lentil, dan buncis juga kaya akan serat larut (Bazzano et al., 2011).

2. Lemak Tak Jenuh (Unsaturated Fats)

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan LDL. Sumber lemak tak jenuh meliputi:

Minyak zaitun: Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat mengurangi LDL (Covas et al., 2006).
Alpukat: Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat, yang keduanya bermanfaat untuk menurunkan kolesterol (Wang et al., 2015).
Ikan berlemak: Ikan seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan LDL dan trigliserida (Mozaffarian & Wu, 2011).

3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung sterol dan stanol tumbuhan yang dapat menghambat penyerapan kolesterol:

Almond dan kenari: Studi menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan LDL hingga 3-19% (Sabaté et al., 2010).
Biji rami dan chia: Biji-bijian ini kaya akan serat dan omega-3, yang membantu menurunkan kolesterol LDL (Pan et al., 2009).

4. Teh Hijau

Teh hijau mengandung katekin, antioksidan yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam usus dan meningkatkan ekskresinya:

Studi menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau secara teratur dapat menurunkan LDL hingga 5-6% (Zheng et al., 2011).

5. Makanan yang Diperkaya dengan Sterol dan Stanol Tumbuhan

Sterol dan stanol tumbuhan adalah senyawa yang ditemukan dalam tanaman yang dapat menghambat penyerapan kolesterol:

Makanan seperti margarin, jus jeruk, dan yogurt yang diperkaya dengan sterol/stanol dapat menurunkan LDL hingga 10-15% (Katan et al., 2003).

Referensi Jurnal:

Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 30-42.
Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Marchie, A., Faulkner, D. A., Wong, J. M., de Souza, R., … & Connelly, P. W. (2000). Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 290(4), 502-510.
Bazzano, L. A., Thompson, A. M., Tees, M. T., Nguyen, C. H., & Winham, D. M. (2011). Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 21(2), 94-103.
Covas, M. I., Nyyssönen, K., Poulsen, H. E., Kaikkonen, J., Zunft, H. J. F., Kiesewetter, H., … & de la Torre, R. (2006). The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 145(5), 333-341.
Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355.
Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
Sabaté, J., Oda, K., & Ros, E. (2010). Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Archives of Internal Medicine, 170(9), 821-827.
Pan, A., Yu, D., Demark-Wahnefried, W., Franco, O. H., & Lin, X. (2009). Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(2), 288-297.
Zheng, X. X., Xu, Y. L., Li, S. H., Liu, X. X., Hui, R., & Huang, X. H. (2011). Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 601-610.
Katan, M. B., Grundy, S. M., Jones, P., Law, M., Miettinen, T., & Paoletti, R. (2003). Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clinic Proceedings, 78(8), 965-978.

Dengan mengonsumsi makanan dan minuman tersebut secara teratur, Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.